Lorsqu’un problème de constipation apparait la plupart d’entre nous sommes informés que les fibres sont importantes pour éviter cela. Et nous avons sûrement tous entendu parler, de toute façon, de l’importance des fibres dans une alimentation saine et équilibrée.
Ok. Mais connaissez-vous la différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles ? Et pourquoi est-ce important de la connaitre ?
Les fibres, comme nous le savons (enfin je l’espère !) viennent des fruits, des légumes, des céréales, des oléagineux et des graines et des légumineuses. Elles n’apportent pas de calories ni d’énergie en elles-mêmes et ne peuvent être digérées. Plutôt que d’être broyées, elles voyagent tout le long du système digestif. Cela est censé aider à nous sentir rassasiés après un repas et à le rester suffisamment longtemps.
Donc, les fibres sont des fibres, n’est-ce pas ? Eh bien en fait, oui … et non.
Il existe deux catégories distinctes de fibres et les deux fonctionnent légèrement différemment quant à leur relation avec la santé de l’intestin.
Les fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel. Cela ralentit la digestion et retarde le moment où votre intestin sera vide ce qui en retour nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps après avoir mangé.
Elles peuvent également interférer avec l’assimilation des graisses et des sucres, ce qui peut aider à maintenir des taux de sucre et de cholestérol sains. toutefois, cela n’a pas d’incidence sur le nombre de calories !
Les sources de fibres solubles :
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles absorbent l’eau mais ne se transforment pas en gel comme les fibres solubles.
A la place, elles augmentent en volume au fur et à mesure qu’elles circulent dans le système digestif, ce qui est un avantage évident pour ceux qui souffrent de constipation !
Les sources de fibres insolubles :
- le son de blé
- les céréales complètes
- les graines de lin
- les oléagineux et les graines
- la plupart des fruits et des légumes ont au moins une part de fibres insolubles. Comme les fibres insolubles sont en général dans la peau, il est donc important d’en manger le plus possible avec la leur et donc de les choisir d’origine biologique, pour ne pas s’empoisonner.
Les deux formes de fibres sont essentielles à une bonne santé. Et la bonne nouvelle, c’est que bien que les proportions diffèrent, les aliments riches en fibres contiennent un peu des deux formes.
Les suppléments de fibres
On recommande habituellement aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes, 38 grammes. La meilleure manière de le faire, bien évidemment, est de manger beaucoup de fruits et de légumes riches en fibres.
Mais il est possible, si vous n’avez pas encore une alimentation majoritairement végétale, que celle-ci ne suffira pas et que vous pourriez avoir besoin d’un apport supplémentaire. Dans ce cas, le psyllium en poudre est une excellente source de fibres facile à ajouter à son alimentation.
De plus, il participe au nettoyage des toxines qu’il absorbe lors de son passage dans le système digestif.
Le psyllium existe sous diverses formes mais il s’agit toujours des téguments de psyllium. De toute façon, les graines entières n’ont pas grand intérêt, semble t-il.
Les téguments de psyllium :
Ils sont l’enveloppe entière de la graine de psyllium et se présentent sous la forme d’une sorte de flocons. Personnellement, je ne trouve pas qu’il s’agisse de la forme la plus agréable à consommer mais certaines personnes en sont très satisfaites et la préfèrent à la poudre.
La poudre fine de psyllium et la poudre extra-fine de psyllium :
Il s’agit des téguments de la graine de psyllium qui ont été réduits en poudre. Leur efficacité n’en est pas altérée. En revanche, il faut en consommer moins pour le même effet. C’est-à-dire que si vous aviez l’habitude de consommer 1 c. à café de téguments de psyllium, vous ne prendrez que la moitié d’une c. à café de psyllium en poudre fine et encore un peu moins s’il s’agit de poudre extra-fine.
L’intérêt de la poudre de psyllium, à mon avis, est de pouvoir se « fondre » facilement dans toute préparation c(r)ulinaire, à condition de mélanger énergiquement au moment où vous l’ajoutez à votre préparation/boisson afin de ne pas vous retrouver avec des grumeaux désagréables qui gâcheraient votre recette. Cela dit, un coup de blender et tout aura disparu !
Je vous invite à regarder ma recette en vidéo de yaourt végétal sans soja avec de la poudre extra-fine de psyllium, si vous voulez découvrir comment l’utiliser.
Quel que soit votre choix de complément de fibres, n’oubliez jamais de boire suffisamment, voire en grandes quantités ! En effet, pour être vraiment efficaces, les fibres doivent être accompagnées de beaucoup de liquide.